Susah Tidur? Ini Cara Cepat Tidur yang Terbukti Efektif Menurut Sains

Foto: freepik

Teknologi.id - Bagi sebagian orang, tidur mungkin terlihat seperti aktivitas sederhana seperti cukup berbaring, memejamkan mata, lalu terlelap. Namun kenyataannya, banyak orang justru kesulitan tidur meski tubuh sudah terasa lelah. Pikiran yang terus aktif, stres, hingga pola hidup modern membuat tidur menjadi sesuatu yang sulit dicapai.

Fenomena ini bahkan telah berkembang menjadi masalah kesehatan global. Kurang tidur tidak hanya menyebabkan rasa kantuk di pagi hari, tetapi juga berdampak serius pada kesehatan mental dan fisik dalam jangka panjang. Sayangnya, semakin seseorang “memaksa” dirinya untuk tidur, justru semakin sulit hal itu terjadi.

Durasi Tidur Semakin Menurun

Data dari Live Science dan IFL Science menunjukkan bahwa rata-rata waktu tidur manusia terus menurun. Jika pada tahun 1940-an orang bisa tidur sekitar 7-8 jam per malam, kini angka tersebut turun menjadi sekitar 6-8 jam.

Lebih mengkhawatirkan lagi, hampir 40% orang dewasa tidak memenuhi rekomendasi minimal 7 jam tidur setiap malam. Padahal, kurang tidur berkaitan erat dengan peningkatan risiko stres, gangguan konsentrasi, hingga penyakit kronis.

Baca juga: MIT Ungkap Rahasia Otak: Melamun Bukan Bosan, Tapi 'Tidur Darurat' Otak!

Kunci Utama: Bukan di Malam Hari

Menurut psikolog Monica Cain, Ia menekankan bahwa tekanan untuk “harus segera tidur” justru memperparah kondisi. Stres menjadi faktor utama gangguan tidur. Kualitas tidur sebenarnya ditentukan sejak aktivitas siang hari, bukan hanya saat kita berada di tempat tidur.Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Sleep Research menemukan bahwa stres berkontribusi besar terhadap kasus insomnia di seluruh dunia.

Cara Ilmiah Agar Cepat Tidur

Foto: freepik

Berikut beberapa metode berbasis sains yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

1. Manfaatkan Cahaya Alami 

Manusia memiliki jam biologis alami yang mengikuti siklus matahari. Mendapatkan paparan sinar matahari setidaknya satu jam per hari membantu otak mengenali kapan waktu untuk aktif dan kapan harus beristirahat.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur Ideal

Penelitian dalam jurnal Sleep menunjukkan bahwa suhu ruangan, kelembapan, dan pencahayaan sangat memengaruhi kualitas tidur. Ruangan yang terlalu panas atau lembap bisa mengganggu fase tidur dalam (REM).

3. Perhatikan Pola Makan

Apa yang Anda konsumsi turut menentukan kualitas tidur. Studi di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa makanan tinggi gula dan lemak jenuh dapat memperburuk kualitas tidur. Sebaliknya, makanan tinggi serat lebih mendukung istirahat yang optimal.

4. Kurangi Paparan Gadget

Cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk. Mengurangi penggunaan gadget sebelum tidur adalah langkah sederhana namun efektif.

5. Lakukan Ritual Relaksasi

Membuat rutinitas sebelum tidur seperti membaca buku ringan atau mendengarkan musik santai dapat memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu istirahat sudah dekat.

Baca juga: Hanya Lewat Kulit, Ilmuwan Temukan Cara Baru Menghentikan Dengkur

Teknik Tambahan yang Terbukti Efektif

Selain kebiasaan harian, beberapa trik ilmiah berikut juga bisa membantu.

1. Hangatkan Kaki atau Tangan

Riset dalam jurnal Nature menunjukkan bahwa menghangatkan ekstremitas membantu tubuh menurunkan suhu inti, sehingga mempercepat proses tidur.

2. Teknik “Psikologi Terbalik”

Alih-alih mencoba tidur, Anda justru mencoba tetap terjaga. Metode ini dikenal sebagai paradoxical intention dan terbukti membantu mengurangi kecemasan saat sulit tidur, menurut studi di Behavioral and Cognitive Psychotherapy.

3. Gunakan Aroma Terapi

Aroma lavender terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur berdasarkan penelitian di Chronobiology International. Efeknya membuat tubuh lebih rileks dan mudah terlelap.

4. Dengarkan Musik Menenangkan

Musik tanpa lirik atau musik klasik terbukti lebih efektif dibandingkan audiobook dalam membantu tidur, menurut studi di Journal of Advanced Nursing.

5. Hindari Alkohol

Meski sering dianggap membantu tidur, alkohol justru merusak kualitas tidur. Penelitian dari National Institutes of Health menunjukkan bahwa alkohol dapat memperpanjang waktu untuk tertidur dan meningkatkan gangguan tidur.

Tidur Nyenyak Butuh Proses

Tidak ada satu metode yang cocok untuk semua orang. Setiap individu memiliki kondisi biologis dan kebiasaan yang berbeda. Karena itu, penting untuk mencoba berbagai teknik secara bertahap dan melihat mana yang paling efektif. Pada akhirnya, tidur bukanlah sesuatu yang bisa dipaksakan. Dengan memahami cara kerja tubuh dan menerapkan kebiasaan yang tepat, Anda bisa mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik tanpa perlu merasa tertekan setiap malam.

Baca Berita dan Artikel lainnya di Google News

(ir/sa)